সহজ এই ৫ ব্যায়ামে বাড়িয়ে নিন আপনার শক্তি

সুস্থ জীবন যাপনের জন্য পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা বেশ গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের শক্তির উন্নতি ঘটাতে ব্যায়ামের বিকল্প নেই। আপনি যদি পেশীর ওপর জোর না দিয়ে এবং ঘাম না ঝরিয়ে শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করতে চান আইসোমেট্রিক ব্যায়াম ব্যায়াম করতে পারেন।

আইসোমেট্রিক ব্যায়াম হল একটি নির্দিষ্ট ধরনের ব্যায়াম যা আপনার পেশীকে শক্তিশালী করতে কাজ করে। তেমন কোনো চাপ সৃষ্টি করে না বা খুব বেশি শ্রম ব্যয় হয় না। সংকোচন ও প্রসারণের মাধ্যমে করা হয় এই ব্যায়াম।আইসোমেট্রিক সংকোচনের দিকে পরিচালিত করে যখন পেশী এবং তাদের সংশ্লিষ্ট জয়েন্টগুলো অতিরিক্ত নড়াচড়া করে না এবং দীর্ঘ সময় ধরে অবস্থান ধরে রাখে।

ঘরে সাধারণ ব্যায়ামের সাথে এই ব্যায়ামটিও আপনি করতে পারেন। এর জন্য বাড়তি কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। এই ব্যায়াম সাশ্রয়ী এবং খুব কম জায়গায় করা যায়। এছাড়া এতে আহত হওয়া বা আঘাত পাওয়ার সম্ভাবনা অনেক কম।

যদি আপনি ফিটনেসের মাত্রা উন্নত করতে, ওজন কমাতে ও স্বাস্থ্যের সামগ্রিক পার্থক্য দেখতে চান এবং কষ্টের ব্যায়াম না করেই শক্তি বাড়াতে চান তাহলে আজ থেকেই আইসোমেটিক ব্যায়াম করা শুরু করুন। চলুন এসব ব্যায়াম সম্পর্কে জেনে নিই-

প্ল্যাঙ্ক হোল্ড

প্ল্যাঙ্ক হোল্ড একটি ব্যায়াম যা মূল পেশীকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি শরীরের প্রধান পেশী গোষ্ঠীকেও সক্রিয় করে। এই ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি ধরন রয়েছে, এর সবগুলোই অনেক সুবিধা প্রদান করে। আপনার আগ্রহ ও পরিবর্তনের চেষ্টার ওপর নির্ভর করে এটি একটি মৌলিক ব্যায়াম হতে পারে। খুব সাধারণ এই ব্যায়াম আপনার শরীরের অবিশ্বাস্য পরিবর্তন ঘটাতে পারে।

যেভাবে করবেন:

– হাতের তালু এবং পায়ের আঙ্গুলে ভর দিয়ে সম্পূর্ণ শরীরকে উঁচুতে রাখুন। – এ সময় যেন আপনার মাথা থেকে পা পর্যন্ত সমান উঁচু হয় বা একটি সরল রেখা তৈরি করে। – হাতের তালু মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখুন। – পেটের মাংসপেশিতে চাপ দিন। – শুরুতে ৩০ সেকেন্ড একইভাবে থাকার চেষ্টা করুন। যদি অস্বস্তি হয় তাহলে পেটের পেশি সংকোচন করুন এবং কিছুটা বিরতি নিন।

ওয়াল সিট বা দেয়ালে বসা

ওয়াল-সিট একটি ব্যায়াম যা আপনার উরুর পেশী শক্তিশালী করতে কাজ করে। এই ব্যায়ামের আরেকটি নাম ওয়াল স্কোয়াট। পায়ের গোড়ালি, উরু এবং পেটের পেশিগুলোকে সহনশীল হিসেবে তৈরি করতে এটি দুর্দান্ত একটি ব্যায়াম। অন্যান্য ব্যায়ামের সঙ্গে এটিকেও আপনার তালিকায় যুক্ত করতে পারেন।

যেভাবে করবেন:

– একটি দেয়ালের গায়ে হেলান দিন। ধীরে ধীরে হাঁটু বাকিয়ে শরীর নিচু করুন। যখন হাঁটুর অবস্থান ৯০ ডিগ্রি কোণের মতো তৈরি করবে তখন শরীরকে নিচে নামানো বন্ধ করুন। যেন মনে হয় যে আপনি চেয়ারে বসে আছেন। – সর্বনিম্ন ৩০ সেকেন্ড এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং সোজা হয়ে আবার একইভাবে করুন।

গ্লুট ব্রিজ হোল্ড

গ্লুট ব্রিজ হোল্ড একটি ব্যায়াম যা পিঠের ব্যথা হ্রাস করে এবং সুস্থ দেহভঙ্গি বজায় রাখে। এছাড়াও এটি শরীরের নিম্নাংশের মূল পেশীগুলোকে শক্তিশালী এবং সক্রিয় করে। এটি গ্লুট পেশীকে টার্গেট করার অন্যতম সেরা ব্যায়াম।

যেভাবে করবেন:

– হাঁটু বাঁকিয়ে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাতগুলো পাশে সোজা করে রাখুন। এরপর এক পা সোজা করুন এবং নিতম্ব যতটা সম্ভব উঁচু করুন। যাতে পা এবং আপনার কাঁধ একটি সরলরেখায় আসে। – এভাবে থাকা অবস্থায় ৪-৫ বার শ্বাস নিন। তারপর নিতম্বকে আরামদায়ক অবস্থানে নিয়ে আসুন এবং পুনরায় করুন।

আইসোমেট্রিক শোল্ডার প্রেস

নিখুঁত কাঁধ ও এর পেশিগুলোকে শক্তিশালী করার অন্যতম ব্যায়াম হলো আইসোমেট্রিক শোল্ডার প্রেস। এটি কাঁধে আঘাতের সম্ভাবনা কমায়। ডাম্বেল বা বারবেল ব্যাবহার করে এই ব্যায়াম করলে তা আরও কার্যকরী হয়।

যেভাবে করবেন:

– দুই হাতে ডাম্বেল ধরে সোজা হয়ে দাঁড়ান। – আস্তে আস্তে ওজন বাড়ান, তাদের স্থির রাখুন। ৩০ সেকেন্ডের জন্য এটি করুন এবং তারপরে মূল অবস্থানে ফিরে আসুন। – এটির বারবার করতে থাকুন। তবে আস্তে আস্তে এটি আরও ওপরে তুলুন। – এক্ষেত্রে সক্ষমতার বেশি ওজন নেয়া যাবে না। অল্প ওজন দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে যতটা সম্ভব হয় বাড়ান।

সুপারম্যান

সুপারম্যান একটি চমৎকার ব্যায়াম, যা আপনার পিছনের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে। এটি অন্যান্য মূল অনুশীলনগুলোর পরিপূরকও হতে পারে। যদি আপনি ওজন কমাতে চান তাহলে এই ব্যায়াম দুর্দান্ত কাজ করে।

যেভাবে করবেন:

– উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর হাত সামনের দিকে এবং পা সোজা করে শরীরের মাঝে অংশে ভর দিয়ে সমস্ত শরীরকে ওপরে তুলুন। – মাথা, বুক, বাহু এবং পা একসাথে উপরে তোলার চেষ্টা করুন।- মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে মাথা ধরে রাখুন। ৩০-৪০ সেকেন্ড এই অবস্থানে থাকুন এবং পুনরায় করতে থাকুন।